睡眠の質が悪いのはなぜ？眠れない夜の対処法

こんにちは。武蔵浦和ブロッサム鍼灸治療院・整体院の院長、後藤智大です。忙しい一日が終わって、ようやく布団に入ったのに、頭の中では明日の予定がぐるぐるしている。そんな夜はありませんか。
睡眠の悩みには、なかなか寝つけない、夜中に目が覚める、朝になっても休んだ感じがしないなど、いろいろな形があります。眠れない日が続くと、「今日こそ眠らないと」と焦りますよね。でも、頑張って眠ろうとするほど、かえって気持ちが張り詰めてしまうこともあります。

今回は、眠りが乱れる原因と、朝から夜までの生活で見直したいことをお話しします。運動や体の緊張への対応も含めて、無理なく取り組める方法を考えていきましょう。

睡眠の悩みは時間だけでは判断できません

睡眠を考えるときは、何時間眠ったかだけでなく、起きたときの休養感や日中の過ごしやすさにも目を向けましょう。眠りに必要な時間は、年齢や個人によって異なります。周りの人と比べるより、ご自身の状態を丁寧に確認することが大切です。また、サーカディアンリズムと言って生物には体内時計があります。本来持っているこのリズムから睡眠がずれれば睡眠に変化が出るのも必須と考えることも間違いではないと言えます。

寝つきの悪さと睡眠不足は同じではありません

仕事や家事で寝る時間を確保できていない場合と、眠る時間はあるのに寝つけない場合では、考えるべき対策が違います。睡眠時間が足りない方は、まず休む時間を確保することが必要です。一方、時間を確保しても眠れず、日中に支障が出ている方は、不眠の原因を確認していきます。

「布団にいる時間を増やせば解決する」とは限りません。眠れないまま長く横になり続けることで、寝床が焦りや考え事をする場所になってしまうこともあります。

夜中に目が覚めても、すぐ異常とは限りません

眠っている間に短く目が覚めることはあります。大切なのは、再び眠れるか、翌日の眠気や疲労感が強いか、生活に影響しているかという点です。目が覚めるたびに時計を見て、「あと何時間しか眠れない」と計算していませんか。時間を確認することが、焦りと不安を強める場合もあります。朝のだるさも、睡眠だけが原因とは限りません。貧血や身体の病気、気分の落ち込みなどが関係することもあるため、長く続く場合は医療機関で相談しましょう。

眠れない原因は一つとは限りません

不眠の背景には、ストレス、生活リズム、体の不調、飲み物や薬など、複数の要因が重なっていることがあります。「自律神経のせい」と一つに決めつけず、いつから眠りが変わり、その頃に何があったのかを振り返ることから始めましょう。
例えば、仕事の連絡や家族の心配事が続くと、布団に入ってからも考え事が止まらなくなることがありますし、体が疲れていたりすると逆に眠りに入りにくいことがあります。「明日は大事な予定があるから絶対に眠らないと」と考えると、眠れているかどうかが気になって、気持ちが落ち着かなくなります。子供の遠足と同じですね。眠りは、意志の力で無理に起こすものではありません。

• 考え事を整理する時間を早めにもうける
• 深部体温を下げるために寝る２時間前にお風呂に浸かる
• 寝る前に暖かい蒸しタオルで眼精疲労を解消させる
• 日中に運動を取り入れる
• 毎朝、朝日を浴びるためにカーテンをあけ体操などをいれる
• 寝室の照明を暖色系にかえる

休む準備を分けてみるのも一つの方法です。

睡眠を整える第一歩は朝の過ごし方

眠れないと、どうしても夜の対策ばかり探したくなりますよね。でも、朝の光や起きる時刻は、体内時計を整えるための大切な手続きです。夜に眠ろうと頑張る前に、毎日の始まりを見直すと、取り組む方向がわかりやすくなります。

起きる時刻を大きくずらさないようにしましょう

平日は早起きなのに、休日は昼近くまで寝ている。そんな生活が続くと、夜になっても眠気が来にくくなることがあります。夏休みに入ると学校から「生活リズムを崩さないように早寝早起きを心掛けましょう」というのはそんな子供たちを多く見てきたからではないでしょうか？眠れなかった翌朝に取り戻したくなる気持ちは自然です。ただ、朝寝坊を繰り返すより、起床時刻のずれを小さくすることを意識してみましょう。

起きたら光を取り入れ、朝の活動を始めます

起床後はカーテンを開け、可能なら外の光に触れる時間をつくりましょう。朝食や着替えなど、朝の習慣を持つことも、生活のメリハリにつながります。日中は明るい環境で過ごし、夜は光を控えめにします。昼と夜の違いをつくることが、眠りのリズムを考えるうえで大切です。

睡眠を整えるには、夜だけを頑張るのではなく、朝の起床時刻と日中の活動から見直すことが大切です。

日中の運動は眠りを支える習慣になります

適度な運動は、睡眠を整えるために取り入れたい生活習慣の一つです。ただし、疲れ果てるまで動けば眠れるというものではありません。体力や持病、運動する時間帯に合わせて、負担をかけすぎずに続けることを大切にしましょう。

まずは歩く時間や座りっぱなしの時間を見直します

運動習慣がない方は、急に長距離を走る必要はありません。近所を歩く、買い物の途中で少し体を動かすなど、取り組みやすい活動から考えてみてください。デスクワークが長い方は、合間に立って動く時間をつくることも大切です。日中の活動が少ないまま、夜だけ眠ろうとしていないか振り返ってみましょう。膝や腰に痛みがある方は、無理に歩数を増やさないでください。動ける範囲で動いておくということが大切です。

筋力強化も、活動を続けるための選択肢です

筋力が落ちている方では、軽い筋力練習が日中の活動を支える助けになります。立ち上がりや家事を行いやすくすることは、生活の広がりにもつながります。ただし、「筋肉をつければ不眠が治る」とはいえません。睡眠の悩みには、体内時計やストレス、病気なども関係するためです。歩行や筋力練習などを、無理のない形で組み合わせましょう。運動の翌日に疲労が強く残る場合は、量や負荷を見直してくださいね。

寝る直前に激しい運動をする必要はありません

「疲れれば眠れるはず」と、就寝直前に激しく体を動かすのはおすすめできません。交感神経が優位になり体が興奮し、かえって眠りを妨げる場合があります。運動は日中を中心に考え、夜遅くは負荷を控えます。軽いストレッチも、痛みを我慢せず、気持ちが落ち着く程度にとどめましょう。

眠れない夜は、頑張り方を変えてみましょう

夜の過ごし方では、刺激を減らして休む準備をすることが基本です。ただし、完璧な習慣をそろえようとして、かえって負担になるのは避けたいところです。照明、飲み物、寝床での過ごし方など、変えやすいことから少しずつ見直してみましょう。

スマートフォンは光だけでなく内容にも注意します

寝る前に仕事のメールや気になるニュースを見ていると、気持ちが休まりにくくなります。画面の明るさだけでなく、何を見ているかにも目を向けてください。連絡を確認する時間を少し早めに区切り、寝床では仕事の判断をしないようにすると、休む時間との境界をつくりやすくなります。寝室は暗く静かな環境を意識し、暑さや寒さも調整しましょう。寝具を変えれば必ず眠れるわけではありませんが、体に負担の少ない環境は大切です。

カフェインと寝酒を見直しましょう

夕方以降のコーヒーやお茶が、夜の眠りに影響することがあります。エナジードリンクなども含めて、量と飲む時刻を振り返ってみてください。お酒は一時的に眠気を感じさせても、夜中に目が覚めやすくなるなど、睡眠の質を悪くすることがあります。眠るための寝酒は避けましょう。「お酒がないと眠れない」と感じている方は、医師に相談してください。睡眠薬とお酒を自己判断で併用することも避けてくださいね。

認知行動療法と薬の役割を知っておきましょう

生活を見直しても眠れない状態が続く場合は、努力が足りないわけではありません。不眠が続くときには専門的な治療も選択肢です。かかりつけ医や睡眠外来で、睡眠への考え方や寝床での行動、生活習慣などを調整する認知行動治療もあります。「気の持ちようで治す」という意味ではありません。眠れない不安と寝床での過ごし方が結びついている場合などに、専門的な支援のもとで取り組みます。

鍼灸や整体は睡眠にどう関わる？

鍼灸では体の緊張を緩め血流を促し、副交感神経を優位にする働きがあります。不眠患者さんの場合には肩こりや頭痛といったことも併発していることも多く頸肩の緊張はとても強いです。体が緊張していれば、寝ていても緊張が抜けない、背中が痛いといったことがあります。これだけでも良い睡眠にならないのは想像ができます。日常を見直しながら、運動・食事・睡眠のバランスを考えて一緒に鍼灸を取り入れていくといいでしょう。

当院では眠りと日中の生活を一緒に伺います

武蔵浦和ブロッサム鍼灸治療院・整体院では、寝つきや目覚めの様子だけでなく、仕事、家事、飲み物、運動、体の症状などを伺います。私は高校時代に腰痛で悩み、鍼灸を受けた経験から治療家を目指しました。体のつらさが、気持ちや日々の過ごし方に影響することを大切に考えています。

ただし、当院のカウンセリングや体の確認だけで、睡眠障害の原因をすべて特定できるわけではありません。必要に応じて、医療機関での血液検査などの相談をおすすめします。

眠れない理由を一つに決めつけず、体の症状と生活習慣、必要な医療を合わせて考えましょう。一つずつ整理すると、次に取り組むことが見えやすくなります。

眠れないことを一人で抱え込まないでください

睡眠の改善で大切なのは、眠るために頑張り続けることではなく、休める生活の土台を整えることです。朝のリズム、日中の活動、夜の刺激を見直し、それでも困る場合は必要な治療につなげましょう。できることから始めれば大丈夫です。

「昨夜も眠れなかった」と落ち込む日があっても、ご自身を責める必要はありません。一晩ごとの結果だけで、すべてが決まるわけではないのです。当院での相談や施術の考え方は、不眠の症状別ページでもご案内しています。

武蔵浦和や浦和周辺で、眠りの浅さや寝つきの悪さに悩んでいる方は、一人で抱え込まずにご相談ください。

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