マラソン前後のよくある質問｜レース1か月前から当日・その後までQ＆A

こんにちは、武蔵浦和ブロッサム鍼灸治療院・整体院の後藤です。フルマラソンに出るランナーの方々と話していると、本番前日の過ごし方、当日のケア、レース後のダメージケアなど、誰に聞けばいいのか迷うことも多いと思います。
そこで今回は、マラソン前後にランナーからよくいただく質問を10個ピックアップして、レース1か月前から当日、そして走り終わった後までのポイントをQ＆A形式でまとめました。これから大会を控えている方や、シーズンに向けて準備している方は、ぜひ自分の状況と重ねながら読んでみてください。

マラソン前後でよくある質問と答え

ここから、レース1か月前〜前日〜当日〜レース後の流れに沿って、よくある質問にお答えしていきます。練習メニューの組み立て方や体調管理、ケアのタイミングなど、迷いやすいポイントを押さえていますので、チェックリスト代わりにも使ってもらえたら嬉しいです。

Q1：フルマラソン1か月前は、どんな練習をすればいいですか？

1か月前は「仕上げ」と「疲労のコントロール」のバランスが大事な時期です。長い距離のペース走や30km走など、レースを意識した練習を取り入れつつ、2〜3週間前くらいからは徐々に強度と量を落としていくのがおすすめです。
具体的には、ロング走で42kmを走る必要はなく、フルマラソンなら30km前後まで走れていれば十分なケースが多いといいます。 長い距離を走った翌日はしっかり休養を入れ、ジョグやストレッチ、セルフケアで疲労を抜いていくことを意識しましょう。疲れが抜けないまま本番を迎えると、せっかくの走り込みが逆効果になってしまいます。

Q2：大会2週間前は、まだポイント練習をしても大丈夫ですか？

2週間前は、「追い込みすぎないギリギリのライン」と考えてもらうと分かりやすいです。スピード練習やインターバルをやるとしても、本番のペースに近い少し短めの内容にして、息が上がるような負荷を何本もこなす、という練習は避けた方が無難です。ジョグ中心にしつつ、週に1回程度、レースペースで少し短めの距離を走る「刺激入れ」をしておくと、感覚を忘れずに当日を迎えやすくなります。ここで不安になって追い込みすぎると、疲労が抜けないまま本番に突入してしまうので、「やり切った感」よりも「元気を残しておくこと」を優先したほうがいいです。私も経験上感じます。

Q3：前日の食事は、どのくらい炭水化物を摂ればいいですか？

いわゆるカーボローディングで「お腹いっぱいになるまでパスタやご飯を詰め込まないと」と思っている方もいますが、食べ過ぎはかえって逆効果です。前日は、普段の食事より2〜3割多めに炭水化物を増やすくらいで十分なことが多いです。
一度非常にうまくいった時には、3日間くらいご飯の量を少なめにして前日と前々日にご飯の量を多くしました。
揚げ物や脂っこいもの、生もの、食物繊維の多いメニューは、胃腸への負担が大きくなりやすいので控えめにしましょう。 消化に良い主食（ご飯、うどん、パンなど）を中心に、タンパク質と野菜をバランスよく取り入れるイメージです。前日夜に新しいサプリやジェルを試すのも避け、普段から慣れているものを使うようにしてください。

Q4：レース前日はどのくらい走った方がいいですか？

前日は「走りたい気持ち」と「休んだ方がいい」という気持ちがせめぎ合うタイミングですよね。基本的には、軽めのジョグかウォーキング程度で十分です。普段通りのリズムで体を動かしつつ、脚に疲労が残らない範囲で抑えるのがポイントです。
ストレッチや軽い体操で股関節や膝、足首をほぐしたら、あとは早めに休むことを優先しましょう。「前日に追い込みをかけておきたい」という気持ちが出てきたら、それはもう十分頑張ってきた証拠でもあります。自分を信じて、大会当日に力を残しておく方にシフトしていきましょう。

Q5：当日の朝ごはんは何時間前に、何を食べればいいですか？

レース当日の朝は、スタートの3〜4時間前までに食事を済ませておくのが目安です。 消化に時間がかかるものを直前に食べると、走っている最中の胃もたれやトイレ問題につながりやすいので注意が必要です。
メニューとしては、消化に良い炭水化物（おにぎり、パン、うどんなど）を中心に、少量のタンパク質を組み合わせる程度でOKです。緊張で食欲が落ちる方は、バナナやゼリー飲料などを取り入れながら、こまめにエネルギーを補給していくのも一つの方法です。いずれにしても、「普段の練習でも試したことがあるもの」を使うことが大切です。

Q6：レース中はどのくらいのペースで給水・補給すればいいですか？

給水は、喉が渇いてからまとめて飲むよりも、少量をこまめに摂ることが基本です。5kmごとのエイドを目安に、水やスポーツドリンクを数口ずつ補給していきましょう。 暑い日や風が強い日は、発汗量も変わるので、「喉の渇き」と「汗のかき方」を意識しながら微調整していきます。エネルギージェルは、30kmまでに合計で数回に分けて摂るケースが多く、例えば10kmごと、もしくは40〜50分ごとなど、事前に自分のパターンを決めておくと慌てずに済みます。こちらも、事前のロング走で一度試しておくと、当日の胃腸トラブルを減らしやすくなります。

Q7：ゴール後、すぐにやるべきことは何ですか？

ゴールした瞬間は達成感でいっぱいですが、体はかなりダメージを受けています。まずは水分と少量の糖質を補給しながら、急に座り込まず、5〜10分ほどゆっくり歩いて心拍と呼吸を落ち着けていきましょう。
少し落ち着いたら、太ももやふくらはぎ、股関節まわりを中心に、反動をつけない静的ストレッチで軽く伸ばしていきます。強く伸ばしすぎるとかえって筋肉を痛めることもあるので、「少し気持ちいい」くらいを目安にしましょう。その日のうちに軽くアイシングを入れておくと、翌日以降のダメージも和らぎやすくなります。温泉などの施設に行けるようでしたら冷たい水と温かい水との交代浴もお勧めします。そして最後は冷やすがいいです。

Q8：レース後の筋肉痛や関節の痛みには、鍼灸はいつから受けていいですか？

レース後のケアとして鍼灸を取り入れる場合、当日〜翌日にかけての「早めのケア」が有効なことが多いです。ただし、当日は疲労や脱水が残っていることもあるので、体調を見ながら無理のない範囲で行います。
一般的には、レース翌日〜数日以内に1度施術を受けて、筋肉のハリや関節の負担をリセットしておくと、その後の回復スピードが変わってきます。 筋肉痛がピークになる前に余裕をもってケアを入れておくと、「階段を下りるのがつらい」期間も短く済みやすく、次の練習再開にもスムーズにつながります。

Q9：マラソン後、どのくらい休んでから走り始めればいいですか？

レース後の休養期間は、走力やダメージの大きさによって変わります。高いレベルの方は翌日もジョグなどを取り入れていますが、フルマラソンであれば最低でも数日はランオフ（完全休養）を入れることをおすすめします。その間はウォーキングや軽いストレッチ、セルフケアで血流を良くしながら、筋肉や関節の回復を促していきましょう。
その後、痛みや違和感がなければ、短めのジョグから少しずつ再開していきます。最初の1〜2週間は、「距離もペースも本番前の半分以下」を目安にしておくと安心です。 ここで早く元の練習に戻そうとして無理を重ねると、シンスプリントや膝痛などの故障につながりやすくなるので、慎重なくらいがちょうどいいと考えてください。

Q10：マラソン前後に鍼灸を取り入れると、どんなメリットがありますか？

マラソン前後の時期に鍼灸をうまく活用すると、セルフケアだけでは届きにくい部分までケアできるというメリットがあります。レース前は、練習で蓄積した疲労をリセットし、筋肉や関節の状態を整えておくことで、本番当日の動きの軽さや故障リスクの低減につながります。レース後は、ダメージを受けた筋肉の回復を促したり、足部の形の変化や関節の負担を整えたりすることで、次のシーズンにつながるコンディションを作りやすくなります。セルフケアと組み合わせることで、「自分で守りながら、専門家と一緒に攻めのケアをする」スタイルを実現できるのが、鍼灸の大きなメリットだと感じています。

マラソンを「消耗戦」にしないために

マラソン前後は、どうしても「頑張らなきゃ」という気持ちが先行しがちですが、本来ランニングは楽しく続けてこそ価値があるものだと思います。レース本番ももちろん大切ですが、その前後の準備やケアを含めて、トータルで良い思い出にしていきたいですよね。
武蔵浦和ブロッサムでは、レース前のコンディショニングから当日直前の調整、レース後のリカバリーまで、ランナーさんのスケジュールに合わせてサポートしています。「走り続けるための体づくり」を考えていくのが得意な治療院です。
マラソン前後で不安なことや、ちょっと聞いてみたいことがあれば、「こんなこと聞いてもいいのかな」と遠慮する必要はまったくありません。一人で悩まずに、いつでも気軽に相談してください。あなたのマラソンが、ただの消耗戦ではなく、次につながる良い一歩になるように全力でサポートしていきます。