スポーツ指導者向けに体幹トレーニング指導をしてきました

2025.08.05に王子の北とぴあで「北区スポーツ推進委員協議会」の皆さんに体幹トレーニング指導をおこなってきました。テーピング指導のお手伝いも兼ねて指導してきましたが、一つでもお役に立てることを伝えれたかなぁと思います。

体幹トレーニングの基礎

筋肉は年齢と共に落ちてくると言いますが、２０歳をピークに特別なトレーニングをしなければ徐々に落ちてきます。貯金ならぬ貯筋をすることは健康寿命を延ばすことにもつながります。寿命って聞くとちょっと嫌な感じもしますが、何歳になっても元気で暮らすためには筋肉と体力も大切ですよね。

特に年齢と共に落ちてくるのが抗重力筋と言われる、姿勢を保つ筋肉や白筋と言われる強い収縮をする筋肉。スピード系の筋肉です。運動会で足がもつれる、たまに参加したサッカーで足が思うように動かずに転ぶというのは、まさにスピード系の筋肉の衰えが、脳が覚えているを動かす感覚についていかずに足がもつれてしまうというもの。

残念ながら私も過去に転んだことがあります。（競技運動をやめて６か月ぐらいでも走って足がもつれたことがあります）最近では、マラソンのためにスピードトレーニングをしても思うようなタイムで走ることが出来ず、筋肉の衰えや強度の低下を感じます。無理をするとすぐに怪我をしてしまうので体の構造、柔軟性の低下も感じています。

だからこそ筋肉は鍛えることを続けていくことが大切です。現在というよりも未来の自分のためにです。そういった意味で貯筋は必要です。何歳になっても鍛えることが出来ますから継続です。

お腹周りの一番外側には外腹斜筋と言われず斜めに筋が入った筋肉があり、その下に腹直筋、いわゆるシックスパックと言われるボコボコした筋肉があります。この下に内腹斜筋と腹横筋が続きます。

体幹の定義

体幹の定義として、腕と脚と首から上を除いた部分としています。
体幹部分の皮膚の下にある筋肉には、まず外腹斜筋があります。そしてその下にあるのが腹直筋、内腹斜筋と続き一番最下層に腹横筋と続きます。体幹トレーニングでは、腹横筋がポイントになります。腹横筋は、天然のコルセットともいわれ、骨盤帯から背骨、肋骨について体を支えています。

トレーニングの実際

今回はこの３つに絞ってお伝えしてきました。

• ドローイン
• バックブリッジ
• フロントブリッジ

この３つは体幹トレーニングの基礎とも言え、特にドローインは最重要です。徹底的に！という気持ちを持って熱く伝えてきました。背中をフラットにしてもらい、お腹を凹ませながら息を吐くという行為は、初めての人にはやはりできないものです。皆さん、力いっぱい息を吐いていました。

次に気を付けてほしいのがプランク（フロントブリッジ）。これは間違ってやると腰痛になってしまうため、しっかり反らないようにおこなうことが大切です。

コーディネーション能力

体幹の他に最近言われているのがコーディネーション能力。
「身体動作に伴ういくつかの神経や筋肉群の同時的・共同的使用の機能であり、随意運動を目的に合わせて調整していく能力」
（体育授業を変えるコーディネーション運動６５選より）

この能力は使える筋肉が多ければ多いほど、人間は楽に強く体を動かすことが出来ます。体の中で１００個の筋肉を使ってボールを投げるのと、２００個の筋肉を使って投げるのでは、体の負担も変わる他、弱い力でも強い力を出すことが出来ます。

また正しい姿勢も必要です。

特に骨盤の位置に関しては正常型を目指すことが大切です。スポーツ選手で姿勢の悪い選手はいません。体幹を意識したような姿勢でいることが競技能力を高めることに繋がります。体幹トレーニングをおこなうときには上の図の正常型の形を意識してトレーニングを積むことが大切です。

今回、友人に頼まれて初めて大勢の人の前で指導してきましたが、伝える内容は少しずつブラッシュアップされているように感じます。終了後に、部活で腰痛分離症が連続で出ている話がありましたが、腰痛分離症にならないためにも体幹トレーニングは大切です。怪我の予防には、過度な練習を防ぐことが大切ですが、体幹トレーニングをすることで脊椎にかかる負荷を減らすことが出来ます。運動前に取り入れていくことで体も温まりやすいし怪我の予防になります。

チューブを使ったトレーニング

チューブを使ったトレーニングは股関節周りや体幹と下肢のバランスをとるトレーニングといったように下肢からの力を上半身に伝えたり上半身の力（動き）を出すのにも必要です。

特に股関節周りは安定してくると、ボールを投げる動作のような軸足が必要とする場合には変化を感じることが出来ます。バレー、バスケ、サッカー、ハンドボール、テニス、バトミントン、卓球、ソフトなどかなり効果を感じてもらえると思います。

ただし、意識して取り組むことが大切なので、単に見よう見まねで行うとポイントがずれてくることがあります。しっかりと効果を出すためにもドローインを効かせた状態でプレーを意識して取り組むといいです。

最後に

当院では団体向け、個人向けに「効果を感じる初めての体幹トレーニング」をご紹介しています。
団体向けには
４０名程度まで
団体あたり3.3万円（座学～体幹トレーニング体験・２時間半～３時間）

個別では
２名程度まで
１人当たり7700円（座学～体幹トレーニング体験・個別指導・１時間）

これまで間違った体幹トレーニングをおこなってきた方や効果を感じられなかった方、競技に能力を向上させたい方、怪我を防ぎたい方などお気軽にご相談ください。