ランナーのための体幹トレーニング

過去の投稿です（2023.5）

こんにちは！

３月に東京マラソンが3年ぶりに開催されました。

私は、同じ日に開催予定だった三浦マラソンに参加予定だったので申し込まなかったのですが参加された方の(*^-^*)をみると皆さん笑顔で走っていて素敵でした！日本人も4位に入賞しました。鈴木健吾（富士通）選手、日本記録更新まであともう少しでしたが素晴らしい走りでした。あんな風に走りたい！（笑）

さて、私もマラソンの自己記録更新を目指し目標達成を楽しみにしているのですが、最近こんな体幹トレーニングをしています。

それはサイドブリッジラン。勝手に名前を付けましたがサイドブリッジをしながら腕を振るトレーニングです。

サイドブリッジ

こちらは2023年5月の映像ですから、まさに開業した当初の貴重な映像。ぶら下がっている蘭もまだ葉っぱが少ないです。当初も不思議でしたが、水だけでずっと生きている、生命力の強い植物です。

サイドブリッジで意識する筋肉

意識する筋肉は腹横筋・腹斜筋・中臀筋の3種類、走る前にトレーニングをしてから走ることで腹斜筋、腹横筋、中臀筋が上手く使え骨盤の捻り、脊椎の捻りを上手く意識できるようになります。特に苦しくなってからの動きがいいと個人的には思っています。苦しくなった時に力が抜け上手く捻りが使えると、歩幅が狭くならずスピードが維持しやすいです。

生物は水から陸に上がって進化してきたといわれていますが水の中の生き物の代表である魚は、背骨を揺らしながら泳いでいます。

 人間も同様に背骨を揺らしながら動く方が効率の良い動きと言われています。背骨の捻りや骨盤の捻りを上手に使って体を動かすことは競技能力向上とけがをしない体つくりに大切になってきます。

背中の筋肉が硬くなっている場合には？

逆を言えば、背中や腰が疲労で硬くなっている場合には危険信号。他の場所でその動かなくなった動きを代償していています。マッサージや鍼灸治療をして体の機能を回復させることが大切です。

２年近くトレーニングを続けてきた中で感じること

現在、体幹トレーニングを続けてきた中で感じることは、走行中の左右のブレが少なくなっていること、ブレがなくなっている分、推進力に変わっていることを感じます。長く続けてきたので当たり前のようになり今では、更に上を目指すにはATの閾値をあげることを意識したインターバルトレーニングに移行しています。ですが、怪我防止を含めてトレーニングは継続していかないと、目標とするタイムをあきらめてしまうという恐怖感から続けています。一日のトレーニング時間は３分程度。治療院を開いている時だけトレーニングを重ね、現在６０３回となりました。最初の背骨の捻りというよりも捻じって着地したときの安定性や空中での軸の安定に繋がっているように感じます。

背中の筋肉が硬いことはやはり危険信号。動かない箇所は他の部位での代償作用が働き次の機能低下を引き起こすということは変わりません。改めて日々のメンテナンスやストレッチ、鍼治療が大切であると感じます。